Ogólne
Twoja dieta musi być zróżnicowana i oparta na świeżych produktach, jeżeli to tylko możliwe. Ogranicz spożycie gotowych posiłków, jedz dużo warzyw i owoców oraz stosuj odpowiednie suplementy diety (zobacz poniżej).
Liczba kalorii
Większość dorosłych osób potrzebuje dziennie około 2000 do 3000 kalorii. Na zapotrzebowanie to mają wpływ: wiek, płeć oraz styl życia. Oznacza to, że kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni, osoby aktywne fizycznie więcej niż osoby o siedzącym trybie życia itd.... Jeżeli jesz tyle, ile Ci potrzeba, Twoja masa ciała pozostanie niezmienna.
Podział kalorii w posiłkach powinien rozkładać się następująco: od 40 do 50% kalorii z węglowodanów, 30% kalorii z tłuszczów oraz od 20 do 30% kalorii z białek.
Staraj się włączać węglowodany, tłuszcze oraz białka do każdego posiłku.
Większość z tych węglowodanów powinna być jak najmniej rafinowana i przetworzona oraz mieć jak najniższy indeks glikemiczny.
Postaraj się więc jeść jak najmniej produktów przygotowanych z użyciem: mąki pszennej i cukru, tak więc przede wszystkim jak najmniej chleba, gotowych dań i przekąsek (takich jak czipsy).
Jedz jak najwięcej produktów pełnoziarnistych takich jak brązowy ryż czy bulgur, które zawierają nieprzetworzone i grubo zmielone ziarna. Są one znacznie lepsze od wysoko przetworzonych produktów z rafinowanej mąki pszennej (białej mąki, np. mąki tortowej, typ 450), które mają wysoki indeks glikemiczny.
Jedz dużo fasoli, dyni oraz słodkich ziemniaków.
Makaron gotuj al dente i jedz go w niewielkich ilościach.
Unikaj produktów zawierających syrop glukozowy i przemysłową fruktozę.
Jedz jak najmniej tłuszczy nasyconych, czyli masła, śmietany, tłustego twarogu, kurczaka ze skórą, tłustych mięs i oleju palmowego.
Do przygotowywania potraw używaj przede wszystkim oliwy z oliwek. Jeżeli wolisz oleje o bardziej neutralnym smaku, wykorzystuj olej rzepakowy.
Unikaj oleju słonecznikowego, kukurydzianego oraz mieszanek olejów roślinnych. Zawierają one dużo spożywanych przez nas nadmiernie kwasów omega-6.
Unikaj też wszelkich produktów zawierających częściowo utwardzone oleje roślinne.
Włącz do diety orzechy, w tym orzechy nerkowca, migdały, orzechy laskowe oraz wytwarzane z nich oleje.
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w mięsie łososia (szczególnie w świeżym, czerwonym mięsie dzikiego łososia), sardynkach, śledziach, mięsie dorsza czy małych tłustych ryb; można je także znaleźć w jajkach wzbogaconych kwasami omega-3, ziarnach lnu (szczególnie świeżo zmielonych).
Możesz także zażywać suplementy diety zawierające olej rybi (poszukaj produktów zawierających EPA i DHA) w dawce od 500 do 2000 mg dziennie.
Białka
Jeśli zjadasz dziennie 2000 kalorii, to musisz przyjmować od 80 do 120 g białka. Jednak jeżeli masz problemy z nerkami czy wątrobą lub cierpisz na alergie i choroby autoimmunologiczne – jedz mniej białka.
Ogranicz spożycie białek zwierzęcych, z wyjątkiem białek dobrej jakości takich jak sery czy jogurty.
Jedz dużo białek roślinnych, a szczególnie soi oraz fermentowanych produktów sojowych (nattō czy miso). Odkryj produkty sojowe i zdecyduj, które z nich Ci smakują.
Jedz dużo owoców, szczególnie jagód i borówek, a także warzywa (w tym suszone) i produkty pełnoziarniste.
Gotowe płatki zbożowe mogą być doskonałym źródłem błonnika, ale bardzo dokładnie czytaj informacje na opakowaniu, ponieważ powinieneś jeść tylko te, które zawierają cztery lub pięć gramów błonnika w porcji 30-gramowej.
Składniki fitoodżywcze
Aby jak najlepiej ochronić się przed chorobami spowodowanymi toksynami znajdującymi się w środowisku oraz chorobami związanymi z podeszłym wiekiem (w tym chorobami układu krążenia, nowotworami czy chorobami neurodegeneracyjnymi), jedz dużo warzyw, grzybów i owoców.
Jedz warzywa i owoce we wszystkich kolorach, a zwłaszcza jagody, pomidory, pomarańczowe i żółte owoce, a także warzywa o ciemnozielonych liściach.
Staraj się wybierać produkty ekologiczne.
Jedz dużo warzyw kapustnych takich jak: rzeżucha, rzodkiewki, brokuły i rozmaite rodzaje kapusty.
Zamiast kawy pij lepiej herbatę, szczególnie herbatę oolong oraz zieloną.
Jeżeli pijesz alkohol, staraj się wybierać czerwone wino.
Jedz gorzką czekoladę (o minimalnej zawartości kakao 70%).
witamina C, od 100 do 200 mg dziennie (200 mg, jeśli jesz mało warzyw i owoców) w dawkach dzielonych,
witamina E, od 50 do 100 j.m. połączenia różnych tokoferoli (d-alfa-tokoferolu oraz innych tokoferoli) lub przynajmniej 40 mg naturalnych tokoferoli oraz tokotrienoli,
selen, od 50 do 100 mikrogramów organicznego selenu,
naturalne karotenoidy: od 10 do 30 mg dziennie,
koenzym Q10 (ubichinon): od 60 do 100 mg dziennie,
kwas alfa-liponowy (ALA): od 100 do 400 mg dziennie.
Antyoksydanty najwygodniej jest przyjmować pod postacią multiwitaminowych suplementów diety. Możesz również przyjmować niską dawkę witamin i minerałów – od 50 do 100% zalecanej dawki. Preparaty te nie powinny zawierać żelaza, miedzi, manganu oraz witaminy A pod postacią retinolu.
Jeżeli jesteś mieszkańcem północnej półkuli, to w okresie pomiędzy listopadem a marcem zażywaj koniecznie suplementy witaminy D (około 1500 j.m. witaminy D3 dziennie). Najlepiej zmierz stężenie witaminy D we krwi jesienią, aby lekarz mógł zalecić Ci odpowiednie dawki. Suplementy zażywaj podczas głównego posiłku. Jeżeli nie jesz regularnie imbiru i kurkumy, to rozważ zażywanie ich w formie suplementów.
Postaraj się kupować produkty niezawierające metali ciężkich i innych zanieczyszczeń.
Porozmawiaj z lekarzem o stosowaniu niskich dawek aspiryny, czyli jednej lub dwóch tabletek aspiryny (81 lub 162 mg) dziennie w celu wzmocnienia efektu przeciwzapalnego.
Jeżeli woda z kranu ma wysoką zawartość chloru lub jeśli mieszkasz w miejscu, w którym istnieje ryzyko skażenia źródła wody, stosuj filtr do wody.
Twoja dieta musi być zróżnicowana i oparta na świeżych produktach, jeżeli to tylko możliwe. Ogranicz spożycie gotowych posiłków, jedz dużo warzyw i owoców oraz stosuj odpowiednie suplementy diety (zobacz poniżej).
Liczba kalorii
Większość dorosłych osób potrzebuje dziennie około 2000 do 3000 kalorii. Na zapotrzebowanie to mają wpływ: wiek, płeć oraz styl życia. Oznacza to, że kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni, osoby aktywne fizycznie więcej niż osoby o siedzącym trybie życia itd.... Jeżeli jesz tyle, ile Ci potrzeba, Twoja masa ciała pozostanie niezmienna.
Podział kalorii w posiłkach powinien rozkładać się następująco: od 40 do 50% kalorii z węglowodanów, 30% kalorii z tłuszczów oraz od 20 do 30% kalorii z białek.
Staraj się włączać węglowodany, tłuszcze oraz białka do każdego posiłku.
Węglowodany
W diecie dorosłej kobiety, które spożywa 2000 kalorii dziennie, powinno znaleźć się od 160 do 200 g węglowodanów dziennie, dorosłego mężczyzny – od 240 do 300 g.Większość z tych węglowodanów powinna być jak najmniej rafinowana i przetworzona oraz mieć jak najniższy indeks glikemiczny.
Postaraj się więc jeść jak najmniej produktów przygotowanych z użyciem: mąki pszennej i cukru, tak więc przede wszystkim jak najmniej chleba, gotowych dań i przekąsek (takich jak czipsy).
Jedz jak najwięcej produktów pełnoziarnistych takich jak brązowy ryż czy bulgur, które zawierają nieprzetworzone i grubo zmielone ziarna. Są one znacznie lepsze od wysoko przetworzonych produktów z rafinowanej mąki pszennej (białej mąki, np. mąki tortowej, typ 450), które mają wysoki indeks glikemiczny.
Jedz dużo fasoli, dyni oraz słodkich ziemniaków.
Makaron gotuj al dente i jedz go w niewielkich ilościach.
Unikaj produktów zawierających syrop glukozowy i przemysłową fruktozę.
Tłuszcze
Z 2000 przyjmowanych dziennie kalorii, od 600 do 700 powinno pochodzić z tłuszczów – to około 67 gramów. Powinieneś jeść tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone w proporcji 1:2:1.Jedz jak najmniej tłuszczy nasyconych, czyli masła, śmietany, tłustego twarogu, kurczaka ze skórą, tłustych mięs i oleju palmowego.
Do przygotowywania potraw używaj przede wszystkim oliwy z oliwek. Jeżeli wolisz oleje o bardziej neutralnym smaku, wykorzystuj olej rzepakowy.
Unikaj oleju słonecznikowego, kukurydzianego oraz mieszanek olejów roślinnych. Zawierają one dużo spożywanych przez nas nadmiernie kwasów omega-6.
Unikaj też wszelkich produktów zawierających częściowo utwardzone oleje roślinne.
Włącz do diety orzechy, w tym orzechy nerkowca, migdały, orzechy laskowe oraz wytwarzane z nich oleje.
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w mięsie łososia (szczególnie w świeżym, czerwonym mięsie dzikiego łososia), sardynkach, śledziach, mięsie dorsza czy małych tłustych ryb; można je także znaleźć w jajkach wzbogaconych kwasami omega-3, ziarnach lnu (szczególnie świeżo zmielonych).
Możesz także zażywać suplementy diety zawierające olej rybi (poszukaj produktów zawierających EPA i DHA) w dawce od 500 do 2000 mg dziennie.
Białka
Jeśli zjadasz dziennie 2000 kalorii, to musisz przyjmować od 80 do 120 g białka. Jednak jeżeli masz problemy z nerkami czy wątrobą lub cierpisz na alergie i choroby autoimmunologiczne – jedz mniej białka.
Ogranicz spożycie białek zwierzęcych, z wyjątkiem białek dobrej jakości takich jak sery czy jogurty.
Jedz dużo białek roślinnych, a szczególnie soi oraz fermentowanych produktów sojowych (nattō czy miso). Odkryj produkty sojowe i zdecyduj, które z nich Ci smakują.
Błonnik
Staraj się jeść 40 g błonnika dziennie.Jedz dużo owoców, szczególnie jagód i borówek, a także warzywa (w tym suszone) i produkty pełnoziarniste.
Gotowe płatki zbożowe mogą być doskonałym źródłem błonnika, ale bardzo dokładnie czytaj informacje na opakowaniu, ponieważ powinieneś jeść tylko te, które zawierają cztery lub pięć gramów błonnika w porcji 30-gramowej.
Składniki fitoodżywcze
Aby jak najlepiej ochronić się przed chorobami spowodowanymi toksynami znajdującymi się w środowisku oraz chorobami związanymi z podeszłym wiekiem (w tym chorobami układu krążenia, nowotworami czy chorobami neurodegeneracyjnymi), jedz dużo warzyw, grzybów i owoców.
Jedz warzywa i owoce we wszystkich kolorach, a zwłaszcza jagody, pomidory, pomarańczowe i żółte owoce, a także warzywa o ciemnozielonych liściach.
Staraj się wybierać produkty ekologiczne.
Jedz dużo warzyw kapustnych takich jak: rzeżucha, rzodkiewki, brokuły i rozmaite rodzaje kapusty.
Zamiast kawy pij lepiej herbatę, szczególnie herbatę oolong oraz zieloną.
Jeżeli pijesz alkohol, staraj się wybierać czerwone wino.
Jedz gorzką czekoladę (o minimalnej zawartości kakao 70%).
Witaminy i minerały
Najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi odpowiedniej dziennej dawki minerałów i oligoelementów (niektórych pierwiastków śladowych) jest spożywanie świeżych produktów – przede wszystkim świeżych warzyw i owoców. Możesz także stosować „koktajl” suplementów diety o działaniu przeciwutleniającym:witamina C, od 100 do 200 mg dziennie (200 mg, jeśli jesz mało warzyw i owoców) w dawkach dzielonych,
witamina E, od 50 do 100 j.m. połączenia różnych tokoferoli (d-alfa-tokoferolu oraz innych tokoferoli) lub przynajmniej 40 mg naturalnych tokoferoli oraz tokotrienoli,
selen, od 50 do 100 mikrogramów organicznego selenu,
naturalne karotenoidy: od 10 do 30 mg dziennie,
koenzym Q10 (ubichinon): od 60 do 100 mg dziennie,
kwas alfa-liponowy (ALA): od 100 do 400 mg dziennie.
Antyoksydanty najwygodniej jest przyjmować pod postacią multiwitaminowych suplementów diety. Możesz również przyjmować niską dawkę witamin i minerałów – od 50 do 100% zalecanej dawki. Preparaty te nie powinny zawierać żelaza, miedzi, manganu oraz witaminy A pod postacią retinolu.
Jeżeli jesteś mieszkańcem północnej półkuli, to w okresie pomiędzy listopadem a marcem zażywaj koniecznie suplementy witaminy D (około 1500 j.m. witaminy D3 dziennie). Najlepiej zmierz stężenie witaminy D we krwi jesienią, aby lekarz mógł zalecić Ci odpowiednie dawki. Suplementy zażywaj podczas głównego posiłku. Jeżeli nie jesz regularnie imbiru i kurkumy, to rozważ zażywanie ich w formie suplementów.
Inne suplementy diety
Jeżeli przynajmniej dwa razy w tygodniu nie jadasz tłustych ryb, zażywaj olej rybi w płynie lub kapsułkach (1 g produktu zawierającego EPA lub DHA dziennie).Postaraj się kupować produkty niezawierające metali ciężkich i innych zanieczyszczeń.
Porozmawiaj z lekarzem o stosowaniu niskich dawek aspiryny, czyli jednej lub dwóch tabletek aspiryny (81 lub 162 mg) dziennie w celu wzmocnienia efektu przeciwzapalnego.
Woda
W ciągu dnia pij wodę mineralną, herbatę, herbatki ziołowe.Jeżeli woda z kranu ma wysoką zawartość chloru lub jeśli mieszkasz w miejscu, w którym istnieje ryzyko skażenia źródła wody, stosuj filtr do wody.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz