Zamiast smalcu orzeszki

Całkowita rezygnacja z tłuszczu może nam bardzo zaszkodzić.

Od wielu lat słyszymy, żeby unikać tłuszczu, bo zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, raka, cukrzycy oraz powoduje otyłość. Jednak coraz więcej badań wykazuje, że tak naprawdę wiele tłuszczów sprzyja zdrowiu. Ich ilość w diecie jest nadal ważna. Lecz spożywanie dobrych tłuszczów wyszłoby nam bardziej na zdrowie niż liczenie, ile ich pochłaniamy.Nie tak dawno zalecano nam zastąpienie tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi; takimi jak olej słonecznikowy czy kukurydziany. Tymczasem nowe badania dowodzą, że najzdrowsze są oleje o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 (które znajdziemy głównie w rybach) oraz jednonienasycone - ich źródłem jest oliwa, orzechy, ryby i nieutwardzane margaryny.

Rzeczywiście, przeprowadzane w 1988 roku w Szwecji badania wykazały, że kobiety, które jedzą więcej tłuszczów jednonienasyconych, znacznie rzadziej chorują na raka piersi. W innych krajach, gdzie stosuje się dietę śródziemnomorską - w której głównym tłuszczem jest oliwa z oliwek - choroby serca oraz nowotwory występują o wiele rzadziej niż na przykład w Ameryce Północnej.

Dobre tłuszcze. Wielonienasycone mogą być zdrowe lub nie, zależnie od źródła. Olej słonecznikowy i kukurydziany mają za dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. Niektóre badania wykazują, że wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 może sprzyjać rozwojowi raka piersi oraz przewodu pokarmowego. Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ilość trójglicerydów we krwi, obniżać ciśnienie, regulować rytm serca oraz zapobiegać skrzepom krwi.
Naukowcu po raz pierwszy zwrócili uwagę na znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, gdy zaobserwowali, że Eskimosi z Grenlandii stosunkowo rzadko zapadają na choroby serca, mimo wysokotłuszczowej diety. Rzecz w tym, że spożywają olej rybi oraz tłuste ryby: łososie, śledzie, makrele i świeżego tuńczyka czerwonego. Omega-3 znajduje się też w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i produktach sojowych.

Złe tłuszcze. Znamy dwa ich rodzaje. Nasycone: mięso, masło i sery są pochodzenia zwierzęcego. Zjadanie ich w nadmiarze podnosi poziom LDL, "złego" cholesterolu, a co za tym idzie, ryzyko zapadnięcia na choroby układu krążenia oraz możliwość wystąpienia raka okrężnicy i prostaty.

Co najmniej równie szkodliwe są formy trans kwasów tłuszczowych. Powstają one w czasie wprowadzania wodoru do płynnego tłuszczu roślinnego, by go utwardzić. Bez tego procesu krakersy robiłyby się miękkie, a panierka na mrożonych paluszkach rybnych zamieniałaby się w papkę.

Podczas gdy formy trans i nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą poziom LDL, istnieją też dowody na to, że formy trans obniżają dodatkowo poziom HDL, czyli "dobrego" cholesterolu oraz zwiększają ilość trójglicerydów, a wszystko to sprzyja wystąpieniu chorób układu krążenia. 
Formy trans znajdują się często w żywności przetworzonej: w paczkowanych ciasteczkach, frytkach, wędlinach i utwardzonych margarynach. Jeśli na liście składników wymienia się "utwardzony" tłuszcz roślinny, "uwodorniony" lub "częściowo uwodorniony" olej roślinny - wiemy, że to produkt zawierający formy trans.

Najlepiej byłoby, gdybyśmy - dodając po prostu oliwy czy orzechów do codziennych posiłków - stawali się zdrowsi.
Trzeba jednak spojrzeć na całość, nie tylko na jeden produkt. A całość to: "owoce, warzywa, pełne ziarna oraz równowaga między ilością zjadanych posiłków a aktywnością fizyczną". Ponieważ wszystkie tłuszcze są kaloryczne, nie można ich jeść za dużo. Po prostu trzeba zmienić proporcje, zastępując szkodliwe tłuszcze zdrowymi. Zamiast smalcu używaj oliwy, najlepiej z oliwek. Pamiętajmy, że tłuszcz jest niezbędny dla zdrowia skóry, mózgu, włosów, paznokci, błon śluzowych, serca, systemu odpornościowego i nerwowego, a także do prawidłowego trawienia, oraz funkcji rozrodczych.

Rezygnacja z tłuszczu jest bardzo ryzykowna, zwłaszcza jeśli zastępuje się go prostymi węglowodanami, jak cukry albo makaron. Proste węglowodany trawione są bardzo szybko, a ponieważ organizm nie może od razu spożytkować całej tej energii, zmienia ją w trójglicerydy, tłuszcze odkładające się we krwi.

Wysoki poziom trójglicerydów, nawet przy niskim poziomie cholesterolu, znacznie zwiększa ryzyko zapadnięcia na choroby serca.