Zegar tyka w ciemności, a my wciąż go słyszymy, czyli jeszcze nie śpimy... Bezsenność

Bezsenność może objawiać się na trzy sposoby:

1. Nie możemy zasnąć, przewracamy się z boku na bok.
2. Zasypiamy normalnie, ale wielokrotnie budzimy się w nocy.
3. Budzimy się w środku nocy (albo znacznie wcześniej niż trzeba) i nie możemy ponownie zasnąć.

Następnego dnia jesteśmy półprzytomni i rozdrażnieni.

Najczęstszymi przyczynami bezsenności są stres i depresja. Inne powody to niepozwalający zasnąć ból, choroba, czasem leki (na przeziębienie, moczopędne, niektóre antydepresanty, steroidy i beta - blokery), jedzenie posiłku tuż przed snem, kofeina lub alkohol, a niekiedy - spanie w obcym łóżku.
Zegar tyka w ciemności, a my wciąż go słyszymy, czyli jeszcze nie śpimy... Bezsenność może stać się prawdziwym nocnym koszmarem. Jeśli nas to pocieszy - nie jesteśmy sami. Problem bezsenności dotyka około 15 procent ludzi w Europie. Co robić? Można liczyć barany, to naprawdę pomaga. A jeszcze lepiej zastosować metody opisane poniżej. Rozluźniająca herbatka, kojący zapach lawendy, rutynowe czynności przed snem i inne proste sposoby pomogą zasnąć i sprawią, że rano będziemy czuli się lepiej.

Bezsenność - porady

• Zanim położysz się spać, zjedz kawałek mięsa z indyka albo kurczaka; dobry będzie także banan. Pokarmy te zawierają tryptofan - aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny w mózgu. Serotonina pomaga spokojnie zasnąć. Tylko nie przesadź - jeśli zjesz za dużo, przekonasz się, że z pełnym żołądkiem nie śpi się najlepiej.
• Węglowodany ułatwiają przenikanie tryptofanu do mózgu. Wypij szklankę ciepłego mleka (także zawiera tryptofan), a do tego zjedz herbatnika lub inne lekkie ciastko. Albo posłódź mleko łyżką miodu. Możesz też dodać do mleka odrobinę cynamonu, który ma właściwości lekko uspokajające i jest smaczny.
• Staraj się nie jeść późnym popołudniem i wieczorem obfitych posiłków. Do strawienia sutego obiadu organizm potrzebuje 3-4 godzin. Jeśli zatem jesz zaledwie godzinę przed snem, nie dziw się, że trudniej ci będzie zasnąć.
• Potrawy ostre, mocno przyprawione albo bardzo słodkie to kiepski wybór w porze kolacji. Przyprawy (zwłaszcza ostre) podrażniają żołądek. A kiedy twój żołądek się kurczy - nie pomaga ci spać. Z kolei duża ilość cukru sprawia, że organizm się rozbudza (bo cukier to "paliwo"). Nie jedz przed snem zwłaszcza czekolady, która dodatkowo zawiera kofeinę.
• Kozłek lekarski (waleriana) pomaga spokojnie zasnąć, a przy tym - w przeciwieństwie do niektórych leków nasennych - nie wywołuje bólu głowy po przebudzeniu. Składniki zawarte w walerianie działają na te same receptory w mózgu, co środki uspokajające, takie jak valium. Sama roślina, niestety, bardzo nieprzyjemnie pachnie (złośliwi porównują jej woń do aromatu mocno używanych skarpet...), dlatego nie proponuję sporządzania z niej naparu. Wypij raczej nieco nalewki z waleriany (1/2 łyżeczki lub łyżeczkę) albo połknij 2 kapsułki z wyciągiem z jej korzenia - na godzinę przed snem.
• Za to passiflora jadalna znakomicie nadaje się do przyrządzenia aromatycznej herbatki. Łyżeczkę suszu wymieszaj w szklance wrzątku, odczekaj 5-10 minut, odcedź i wypij przed pójściem spać. Passiflora stosowana jest jako łagodny środek uspokajający.
• Możesz także spróbować, jak działają połączone siły waleriany i passiflory. Naturalne środki nasenne często zawierają jeszcze domieszki innych ziół, na przykład chmielu. Zawsze stosuj się do instrukcji na opakowaniu.
• Lawenda znana jest z lekkich właściwości uspokajających. Zmieszaj olejek lawendowy z jakimś innym olejem (5 kropli na 10 mililitrów) i natrzyj nim skronie i czoło, zanim położysz się spać. Delikatny zapach lawendy powinien pomóc ci zasnąć. Możesz także dodać odrobinę olejku lawendowego do nawilżacza powietrza czy dyfuzora - wtedy zapach lawendy napełni cały pokój. Albo powieś nad łóżkiem woreczki z suszoną lawendą.
• Przed snem rozsmaruj na obu nadgarstkach po kropli olejku jaśminowego. Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazały, że osoby śpiące w pokojach pachnących jaśminem spały lepiej i spokojniej niż te, które korzystały z sypialni "bezzapachowych" albo pachnących tylko lawendą.
• Przed pójściem do łóżka zrób sobie uspokajającą, aromatyczną kąpiel. Do wanny ciepłej wody dodaj 5 kropli olejku lawendowego i 3 krople olejku ylang-ylang (z kwiatów jagodlinu wonnego). Zanurz się w pachnącej wodzie i odpręż.
• Wstawaj codziennie o tej samej porze - nawet jeśli poprzedniej nocy spałeś bardzo krótko. W wolne dni nie wyleguj się w łóżku. Wyrób w sobie nawyk porannego wstawania - wówczas łatwiej zaśniesz wieczorem.
• Codziennie rano idź na spacer. Nie musi być to długa przechadzka - ale powinieneś wyjść z domu. Naturalne, dzienne światło przypomni twojemu organizmowi, że pora się obudzić. Jeśli twój zegar biologiczny przyzwyczai się do życia w naturalnym świetle - wieczorem zaśniesz bez większych problemów.
• Spróbuj zrezygnować z drzemki w ciągu dnia - nawet wtedy, kiedy czujesz się bardzo zmęczony. Osoby, które nie cierpią na bezsenność, mogą uciąć sobie po południu zdrową drzemkę. Jeśli jednak w dzień zasypiasz bez problemu, a w nocy snujesz się po domu nie mogąc zasnąć, to może oznaczać, że ta miła drzemka rozregulowuje twój zegar biologiczny. Jeśli musisz położyć się w ciągu dnia - nie śpij dłużej niż 30 minut.
• Kiedy już się położysz, wyobraź sobie, że twoje stopy są ciężkie i bezwładne. Poczuj, jak zagłębiają się w materac pod własnym ciężarem. Potem pomyśl w ten sam sposób o swoich łydkach, kolanach - niech całe twoje ciało będzie ciężkie i rozluźnione. Kiedy się rozluźnisz, łatwiej zaśniesz.
• Jeśli nadal nie możesz zasnąć, wypróbuj stare jak świat ćwiczenie rozluźniające - licz barany. To brzmi jak typowa ludowa mądrość, ale naprawdę działa. Chodzi o to, żeby zająć mózg jakąś monotonną, otępiającą czynnością. Nie obrażając baranów, trudno wyobrazić sobie coś  nudniejszego niż powolne liczenie dużego stada miłych zwierząt. Nie lubisz baranów? W porządku, znajdź inny obiekt. Ważne jest samo liczenie.
• Lubisz kołysanki? Włącz cicho jakąś uspokajającą, rozluźniającą muzykę. 
• Jeśli absolutnie nie możesz zasnąć - nie leż w łóżku i nie zamartwiaj się. To tylko utrudni zaśnięcie. Wyjdź z sypialni, weź książkę, rób na drutach, układaj puzzle, włącz telewizor... Nie czytaj jednak horrorów, nie oglądaj kryminałów czy emocjonujących filmów, bo twój mózg obudzi się jeszcze bardziej. 
• Jeśli przewracasz się z boku na bok i nie możesz znaleźć wygodnej pozycji - pomyśl o kupieniu specjalnej poduszki podtrzymującej szyję. Jej kształt jest specjalnie zaprojektowany z myślą o osobach mających problemy ze spaniem z powodu bólów karku lub napięcia mięśni przykręgosłupowych.
• Obróć budzik tarczą do ściany, żebyś nie widział upływającego czasu. Jeśli co chwilę patrzysz na zegarek, wkrótce zaczniesz się martwić, że nie śpisz i będziesz jutro w pracy niewyspany... Wielu nerwowym osobom wystarczy rzut oka na fosforyzujące wskazówki, żeby uruchomić całą serię lęków i niepokojów.
• Przed pójściem do łóżka wyłącz albo przynajmniej przykręć ogrzewanie. Większość ludzi lepiej śpi, kiedy powietrze w sypialni jest chłodne, a łóżko ciepłe i przytulne.
• Jeśli nie śpisz sam - może warto pomyśleć o większym łóżku, aby nie budzić się wzajemnie przy przewracaniu się z boku na bok. Są specjalne materace, zaprojektowane w taki sposób, że kiedy twój partner porusza się, twoja połowa pozostaje bez ruchu. A może rozwiązaniem będzie spanie w oddzielnych łóżkach? Upewnij tylko partnera, że to wybór podyktowany koniecznością, a nie brakiem miłości...
• Uważaj, zanim przed pójściem spać przyjmiesz jakąś tabletkę przeciwbólową. Wiele takich leków - choćby Codipar Plus - zawiera kofeinę, a więc substancję stymulującą, utrudniającą zasypianie. Przeczytaj uważnie ulotkę dołączoną do opakowania.
• Także zwykłe leki na przeziębienie czy zmniejszenie przekrwienia mogą działać pobudzająco. Nierzadko poza kofeiną zawierają również inne substancje, takie jak pseudofedryna, które pobudzają układ nerwowy i utrudniają zasypianie. Jeśli jesteś przeziębiony, zapytaj w aptece o odpowiednie leki - większość znanych preparatów ma wersję "na noc".
• Na 4 godziny przed pójściem do łóżka nie uprawiaj ćwiczeń fizycznych. Intensywny ruch działa silnie stymulująco. Jeśli ćwiczysz - rób to rano albo zaraz po pracy. Wyjątkiem jest joga - wiele z jej pozycji służy właśnie uspokojeniu i rozluźnieniu organizmu, może więc pomóc w zasypianiu.
• Nie pij napojów z kofeiną, zwłaszcza na 4 godziny przed snem. Choć ludzie różnie reagują na kofeinę, efekty jej działania mogą trwać dosyć długo.
• Unikaj także alkoholu późnym popołudniem i wieczorem. Teoretycznie szklaneczka whisky przed snem pomaga szybciej zasnąć, ale na krótko i wręcz możesz obudzić się w środku nocy.
• Jeśli palisz papierosy w ciągu 4 godzin przed snem, nie szukaj innych przyczyn bezsenności. Nikotyna pobudza centralny układ nerwowy, wpływa  na proces zasypiania i bezsenność.

Poduszka napełniona chmielem pomaga zwalczyć bezsenność. Kwiaty chmielu, wysychając uwalniają lotne substancje o działaniu lekko uspokajającym. Możesz uszyć własną chmielową poduszkę: zszyj 2 kwadraty z bawełny o boku 30 centymetrów. Najpierw zszyj 3 boki, aby powstała kieszeń. Taką poszewkę napełnij suszonymi kwiatami chmielu i dopiero wtedy zszyj ostatni bok. Nie musisz opierać głowy na tej poduszce - wystarczy, że położysz ją obok, tak by czuć jej zapach.  

Jeśli wypróbowałeś już różne domowe sposoby i nadal nie możesz spać - idź do lekarza. To bardzo ważne, zwłaszcza jeżeli brak snu wpływa źle na twoje relacje z bliskimi, wyniki w pracy albo jeśli zagraża twojemu życiu czy zdrowiu (na przykład zwiększa ryzyko zaśnięcia za kierownicą). Być może lekarz zaleci ci konsultację u psychologa.