Sól – po co ta batalia?

równowaga sodowo-potasowa

Całkiem możliwe, że kampanie społeczne namawiające, by jeść mniej soli, w niczym nie służą zdrowiu publicznemu. A to z powodu nadmiernego uproszczenia. Twierdzenie, że sól jest zła sama w sobie i powoduje choroby układu krążenia wciąż nie zostało potwierdzone przez naukę. Pytanie zatem: po co ta cała batalia o sól?

Kruche podstawy

Sól niebezpieczna dla zdrowia – to jeden z najbardziej sztywnych dogmatów zachodniej medycyny. Tymczasem bazuje on na zaskakująco słabych dowodach.

W 1904 r. francuscy lekarze stwierdzili, że 6 osób spośród wszystkich ich pacjentów chorujących na nadciśnienie spożywało bardzo dużo soli. Niepokój zapanował w latach 70. ubiegłego wieku, kiedy amerykański naukowiec, Lewis Dahl z Brookhaven National Laboratory, oświadczył, iż zyskał jednoznaczny dowód na istnienie związku pomiędzy solą a nadciśnieniem. Faktycznie, wywołał nadciśnienie u szczurów poprzez karmienie ich solą w ilości odpowiadającej u człowieka pół kilograma sodu dziennie (średnie spożycie sodu przez Polaków wynosi dziennie 5 g, czyli 13 g soli).

Ale niedawno przeprowadzone badania, których wyniki opublikowano w „Cochrane Collaboration” obejmujące w sumie 6250 osób, nie wykazało żadnego solidnego dowodu, który by potwierdzał, iż zmniejszenie spożycia soli obniża ryzyko zawału, udaru mózgu czy śmierci1.

Z kolei badanie opublikowane w „Journal of the American Medical Association” w 2011 r. wykazało, że niskie spożycie soli może wręcz zwiększyć ryzyko śmierci w wyniku chorób sercowo-naczyniowych2.

Taka teza wcale nie jest nowa. Już w 1988 r. ogromne badanie ochrzczone nazwą Intersalt, dokonało porównania ciśnienia krwi oraz spożycia soli u osób z 52 ośrodków badań medycznych z całego świata. Mimo ogromnej ilości zebranych danych, wnioski naukowców nie były jasne i wywołały kontrowersje na ponad 10 następnych lat3. Osoby spożywające najwięcej soli, tj. około 14 g dziennie, miały przeciętnie niższe ciśnienie krwi niż osoby spożywające najmniej soli, tj. około 7,2 g dziennie.

Badania, które miały na celu ustalić bezpośredni związek między solą a chorobami serca również nie uzyskały bardziej przekonujących dowodów. Za każdym razem, gdy jedno badanie wydaje się wskazywać, że sól szkodzi zdrowiu, pojawia się inne z tezą przeciwną.

Na przykład badanie opublikowane w „American Journal of Medicine” z 2006 r. porównywało deklarowane codzienne spożycie sodu przez 78 milionów Amerykanów oraz ich ryzyko zgonu z powodu chorób serca. Okazało się, że wśród osób z chorobami sercowo-naczyniowymi, które stosowały dietę ubogą w sód, odnotowano wyższą śmiertelność niż w przypadku osób jedzących sól umiarkowanie4!

Skąd tyle nienawiści?

Sól jest niezbędna do życia – bez niej nie możesz żyć. Sól zawsze była istotna w życiu człowieka. Nawet francuskie słowo „wynagrodzenie” (salaire) pochodzi z łacińskiego „sal” oznaczającego sól, ponieważ Rzymianie byli czasem opłacani właśnie solą. W Polsce do dziś wita się nowożeńców chlebem i solą, które są symbolem podstawy pożywienia, mają zapewniać życie i chronić je.

I faktycznie, naturalna nieprzetworzona sól jest istotna dla wielu procesów biologicznych, w tym:

• wchodzi w skład osocza krwi (płyn, w którym pływają krwinki), limfy i płynu owodniowego;
• utrzymuje i reguluje ciśnienie krwi;
• wpływa na wzrost liczby komórek glejowych w mózgu, które umożliwiają myślenie kreatywne i planowanie długoterminowe;
• wspomaga mózg w komunikacji z mięśniami, po to, abyś mógł poruszać się wedle Twojej woli, dzięki wymianie jonów sodu i potasu.

Tak jak żadnym jedzeniem, solą także nie należy się przejadać. Osoby już cierpiące na nadciśnienie, które stosują dietę o niskim indeksie glikemicznym celem obniżania ciśnienia, jeśli dodatkowo zmniejszą spożycie soli, efekt ich diety będzie lepszy, co zostało udowodnione w badaniach5. Ale dla ludzi zdrowych, problemem jest nie tyle poziom soli (chlorek sodu), co poziom potasu, którego spożywamy za mało.

Czy możesz mieć niedobór sodu?

Oczywiście, że tak. Tylko nieliczni zdają sobie z tego sprawę. Ryzyko problemów zdrowotnych wzrasta w znaczący sposób, jeśli brakuje Ci sodu, czyli w przypadku choroby zwanej hiponatremią (niedobór sodu we krwi). Choroba ta nie jest wywoływana przez brak sodu w spożywanej żywności, poza ekstremalnymi przypadkami (jak w obozach koncentracyjnych), ale jako skutek przyjmowania leków, nadmiernego spożycia wody, odwodnienia, intensywnej aktywności fizycznej oraz niektórych chorób (między innymi wątroby, nerek i tarczycy).

Sód jest elektrolitem odpowiedzialnym za liczne kluczowe dla życia procesy fizjologiczne, takie jak regulacja ilości wody wewnątrzkomórkowej i zewnątrzkomórkowej. Jeśli w Twojej krwi będzie za mało sodu, poziom płynów w organizmie wzrośnie i Twoje komórki zaczną puchnąć. To puchnięcie może spowodować wiele problemów zdrowotnych, czasem poważnych.

W najgorszym przypadku, hiponatremia może być śmiertelna wywołując obrzmienie mózgu, śpiączkę i śmierć. Kobiety w okresie przedmenopauzalnym zdają się być bardziej narażone na ryzyko uszkodzeń mózgu w związku z hiponatremią, z uwagi na sposób, w jaki kobiece hormony wpływają na regulację sodu. Ale hiponatremia o nasileniu umiarkowanym lub słabym może wywoływać bardziej ukryte symptomy, których Twój lekarz może nie wiązać z problemem elektrolitów.

Hiponatremia może wywoływać następujące objawy:

• nudności, wymioty i zmiany apetytu,
• spadek energii,
• osłabienie mięśni, ich drżenie lub skurcze,
• ból głowy,
• zmęczenie,
• dezorientację,
• nietrzymanie moczu,
• halucynacje,
• nerwowość, irytację i zmiany nastroju,
• omdlenia, śpiączkę.

Zmiany nastroju i apetytu to jedne z pierwszych objawów braku sodu, jednak ta przyczyna jest często pomijana. A w zamian, aby nie dopuścić do chorób krążenia, otrzymasz zalecenie, które będzie prawdopodobnie następujące: „proszę pić dużo wody, ruszać się oraz ograniczyć spożycie soli”. To recepta na doprowadzenie poziomu Twoich elektrolitów do katastrofy.

Istnieją również dowody, że niski poziom sodu może szkodzić Twojemu zdrowiu jeszcze w inny sposób. W 2009 r. badania nad poważnymi złamaniami u osób starszych wykazały, że częstość występowania hiponatremii u pacjentów ze złamaniami był 2 razy wyższy niż u pacjentów bez złamań. Wniosek z tego taki, że przy niedoborach sodu zwiększa się ryzyko złamań kości w podeszłym wieku. Naukowcy uznali, że przyczyna niedoboru sodu była powiązana z przyjmowaniem selektywnych inhibitorów zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI) z grupy leków antydepresyjnych6.

Z kolei badanie z 1995 r. przeprowadzone przez American Medical Association, opublikowane w czasopiśmie naukowym „Hypertension” wykazało, że niski poziom sodu w moczu był powiązany ze zwiększonym ryzykiem zawału7.

Jak ważna jest równowaga sodowo-potasowa

Mimo, że naturalna nierafinowana sól jest niezbędna do życia, to wcale nie znaczy, że należy ją bezkarnie spożywać. Istotnym czynnikiem, który należy kontrolować jest stosunek sodu do potasu w Twojej diecie. Zachwianie równowagi tego współczynnika może nie tylko wywołać nadciśnienie (zbyt wysokie ciśnienie krwi), lecz także przyczynić się do wielu innych chorób, w tym:

• zawału serca i udaru mózgu,
• problemów z pamięcią,
• osteoporozy,
• zaćmy,
• kolki nerkowej (kamienie w nerkach),
• wrzodów i raka żołądka,
• reumatoidalnego zapalenia stawów,
• impotencji.

Najprostszym sposobem, aby powstała nierównowaga sodowo-potasowa, jest notoryczne spożywanie pokarmów ubogich w potas i bogatych w sód. Cytując artykuł „Paleolithic Nutrition” opublikowany w 1985 r. w czasopiśmie naukowym „The New England Journal of Medicine”, nasi przodkowie z okresu zbieracko-łowieckiego spożywali dziennie 11 g potasu i 0,7 g sodu. Proporcja ta jest dziś odwrotna: obecnie dieta dostarcza dziennie raczej 2,5 g potasu i 4 g sodu. Jeśli jesz dużo dań gotowych, które prawie zawsze zawierają dużo sodu, ale rzadko potas, masz praktycznie gwarancję na odwrócony współczynnik sodowo-potasowy.

To może również tłumaczyć, dlaczego wysokie spożycie soli kuchennej wydaje się na jednych mieć wpływ, a na innych nie. Według niedawno przeprowadzonych badań spożycia sodu i potasu, u osób spożywających jednocześnie dużo sodu i mało potasu, ryzyko zgonu na atak serca jest dwukrotnie wyższe niż u pozostałych osób. Badania te, opublikowane w „Archives of Internal Medicine” w lipcu 2011 r., były jednymi z największych zrealizowanych na ten temat8. W takim razie, jak zapewnić najlepszą proporcję tych składników?

Po pierwsze porzuć dania gotowe oraz żywność przetworzoną przemysłowo na rzecz produktów świeżych, całych oraz, jeśli to możliwe, uprawianych ekologicznie, aby zapewnić właściwe nasycenie składnikami mineralnymi. Taka dieta w sposób naturalny dostarczy Ci największych dawek potasu i sodu.

Około 80% spożywanej soli (sodu) przez Polaków pochodzi obecnie z dań gotowych oraz żywności przemysłowej: mrożona pizza, zapiekanki, hamburgery, konserwy, wędliny, sery, ale także herbatniki i płatki śniadaniowe. Co więcej, Polacy dosalają aż 70% już przyrządzonych potraw!

Po drugie zrezygnuj z restauracji typu fast-food. Wiemy już dziś, że obroty fast-foodów przekroczyły obroty tradycyjnych restauracji. Polacy przeznaczają mniej czasu niż kiedykolwiek na gotowanie. Stąd wzrasta liczba barów szybkiej obsługi (bary z przekąskami, z kanapkami, pizzerie, kebaby, amerykańskie fast-foody). Mimo jakości używanych składników (fatalnej w większości przypadków), mimo zupełnego braku kontroli nad tym, co tak naprawdę wkładasz do ust, coraz więcej Polaków wybiera się na obiad do takich miejsc.

Któż może wiedzieć, z czego dokładnie zrobione jest „mięso” w kebabie czy sos „biały” lub „pikantny”, którym jest polane? Jak jest produkowane mięso w restauracjach azjatyckich, skąd dokładnie pochodzi? Skąd pochodzi lepki płyn, w którym to mięso zwykle pływa? Kto pracuje w kuchni baru i skąd są pojemniki oraz naczynia, których się używa do przygotowania jedzenia? Odpowiedz sobie sam na te pytania...

Racjonalne odżywianie oparte na produktach, o których wiadomo, skąd pochodzą, świeżych i w miarę możliwości ekologicznych, to najskuteczniejszy sposób na powrót do zdrowia i na spożywanie mniej sodu, a więcej potasu.

Dlaczego potrzebujesz potasu?

Twój organizm potrzebuje potasu do regulowania ciśnienia krwi. Potas wpływa na Twoją masę kostną, system nerwowy, mięśnie, nadnercza (produkujące hormony), serce i nerki. Zwykle jest przyłączony do anionu zasadowego i w ten sposób umożliwia utrzymanie dobrego pH (dobrej kwasowości) płynów w ciele: krwi, limfy, płynu owodniowego.

Niedobór potasu może prowadzić do zaburzenia równowagi elektrolitów i wywoływać chorobę zwaną hipokaliemią, która charakteryzuje się:

• zatrzymywaniem wody,
• zbyt wysokim ciśnieniem krwi (nadciśnienie),
• arytmią serca (serce bije nieregularnie),
• osłabieniem mięśni i skurczami,
• nieustannym pragnieniem,
• zaparciami.
• Produkty bogate w potas

Mimo wskazań lekarzy, ja nie zalecam suplementacji potasu, aby poprawić równowagę elektrolitów. Potasu używa się czasem do wykonania kary śmierci w USA, ponieważ jego szybkie dożylne podanie może wywołać natychmiastową śmierć przez zatrzymanie akcji serca. Zalecane jest więc raczej zmienić dietę i włączyć do niej więcej produktów bogatych w potas.

Wszystkie owoce i warzywa są dobrym źródłem potasu, ale niektóre źródła są zdecydowanie lepsze od innych. Złotą palmę otrzymują suche drożdże, które w 100 g zawierają 2000 mg potasu.

W następnej kolejności są:

• ziemniaki pieczone lub gotowane w mundurkach (należy je spożywać z umiarem z uwagi na wysoką zawartość skrobi, która zwiększa odporność na insulinę i na leptynę),
• biała fasola,
• pomidory,
• warzywa dyniowate,
• gotowany szpinak,
• suszone owoce takie jak figi, morele, rodzynki.

Znajdziesz go również w następujących owocach i warzywach:

owoce: papaja, śliwki, melon kantalupa, banany (uwaga na banany, ponieważ zawierają bardzo dużo cukru i mają o połowę mniej potasu niż zielone warzywa; mitem jest, że banan jest szczególnie bogaty w potas);

warzywa: brokuły, brukselka, słodkie ziemniaki, awokado, szparagi i dynia.

Który rodzaj soli wybrać?

Możesz zaopatrzyć się w sól stołową na bazie chlorku potasu (zamiast chlorku sodu) i używać jej do solenia potraw. Jedynym minusem tej soli jest to, że posiada lekko gorzkawy posmak, ale większość ludzi go nie zauważa… do momentu, gdy się ich o tym uprzedzi.

Jednakże uwaga: mogą być przeciwwskazania do spożywania potasu. Tak jest wtedy, jeśli masz problem z usuwaniem nadmiaru składników mineralnych lub jeśli bierzesz leki podnoszące poziom potasu we krwi. Dotyczy to osób chorych na cukrzycę, choroby nerek, niedrożność dróg moczowych oraz osób przyjmujących inhibitory konwertazy angiotensyny (inhibitory ACE).

Ale jeśli nie należysz do żadnej z powyższych grup, Twój lekarz nie będzie miał z pewnością zastrzeżeń, abyś spożywał sól na bazie chlorku potasu zamiast chlorku sodu.

Mój dzisiejszy newsletter tu się kończy, ale poniżej przedstawiam kontynuację dla Czytelników, którzy byliby szczególnie zainteresowani dyskusją na temat soli i którzy mają wątpliwości, co do moich twierdzeń.

Badania wykazują związek między solą a nadciśnieniem

Aby być uczciwym, muszę wspomnieć o dużym badaniu DASH nad sodem, przeprowadzonym w 1997 r. po to, aby określić, czy dieta uboga w sól zmniejsza nadciśnienie czy nie.

Badani pacjenci mieli stosować dietę DASH, która polegała na spożywaniu dużej ilości świeżych warzyw i owoców, chudego białka, całych zbóż, chudych produktów mlecznych i bardzo małej ilości soli.

Osobom na diecie DASH rzeczywiście obniżyło się ciśnienie krwi. Wyniki były lepsze w przypadku diety DASH ubogiej w sód niż przy tej samej diecie bogatej w sól9. Ale główny efekt diety wydaje się raczej wynikać z niskiego indeksu glikemicznego. Poza tym, jak widać, ta dieta równocześnie zawiera bardzo mało cukru i fruktozy.

Jeśli chodzi o większość ludzi, którzy nie mają problemów z nadciśnieniem, wydaje się zbyt pochopne, aby narzucać znaczne obniżenie spożycia soli. Gary Taubes, dziennikarz naukowy, mówi: „Podczas gdy rząd od kilkudziesięciu lat ogłasza zagrożenie, jakie niesie sól, żadne naukowe badanie nie rozwiało wątpliwości, czy takie zagrożenie w ogóle istnieje. A kontrowersje dotyczące korzyści, o ile istnieją, ze zmniejszenia spożycia soli stanowią jedną z najstarszych dyskusji, najbardziej agresywnych i najbardziej absurdalnych w całej medycynie.

Dane przemawiające na korzyść powszechnego ograniczenia spożycia soli nigdy nie były wiążące i nigdy nie udowodniono, że taki program nie będzie miał nieprzewidzianych skutków negatywnych. Po kilkudziesięciu latach intensywnych badań, liczba pozornych korzyści wynikających z unikania soli zmniejszyła się. Co sugeruje, że albo prawdziwe korzyści były ograniczone albo, że nie istnieją, a naukowcy, którzy wierzyli w ich odkrycie, zostali zmyleni przez wpływ innych zmiennych”10.

W 2011 r. jedno z najbardziej prestiżowych czasopism naukowych na świecie: „Journal of the American Medical Association” (JAMA) opublikował wyniki kompletnie zdumiewające. Przez 8 lat obserwowano 381 Europejczyków w średnim wieku i o dobrym stanie zdrowia. Uczestnicy byli podzieleni na 3 grupy: dieta uboga, umiarkowana i bogata w sól.

Naukowcy obserwowali współczynnik zgonów w tych trzech grupach i opublikowali następujące wyniki:

grupa na diecie ubogiej w sól: 50 zgonów,
grupa na diecie o umiarkowanej ilości soli: 24 zgonów,
grupa na diecie bogatej w sól: 10 zgonów.

Ryzyko chorób serca u osób spożywających mało soli okazało się o 56% wyższe niż u osób spożywających dużo soli. W ten sposób, jedyny racjonalny wniosek, jaki naukowcy mogli wyciągnąć to: „im mniej solisz, tym większe jest ryzyko, że umrzesz na chorobę serca”.

Artykuł pochodzi z newslettera Poczta Zdrowia, przekazującego najnowsze, potwierdzone badaniami naukowymi, informacje o naturalnych metodach leczenia i zapobiegania chorobom. Można go  bezpłatnie  zaprenumerować na stronie www.PocztaZdrowia.pl