Depresja - nie dajmy się zwariować!

Może w naszym życiu zaszły jakieś dramatyczne wydarzenia, a może bez wyraźnego powodu jesteśmy zniechęceni, smutni, czujemy się niepotrzebni... Depresję wywołuje zwykle kombinacja czynników natury medycznej, dziedzicznej i środowiskowej. Rozróżnia się cztery podstawowe typy depresji. 
Ciężka - powoduje silne załamanie emocjonalne, trwa dłużej niż 2 tygodnie; łagodna - objawy są podobne, ale lżejsze i trwają krócej; 
choroba dwubiegunowa (zaburzenie maniakalno-depresyjne) - epizody depresji przeplatają się z epizodami manii (chory przeżywa naprzemiennie skrajne nastroje); 
depresja poporodowa - zapadają na nią niektóre kobiety po urodzeniu dziecka.

Depresja jest w dzisiejszych czasach problemem tak częstym, że niektórzy psychiatrzy i psycholodzy nazywają ją przeziębieniem wśród chorób psychicznych. Czujemy się przygnębieni? Pocieszmy się - nie jesteśmy sami. Nie należy jednak pozwolić, aby depresja zawładnęła naszym życiem! W poważnych, przewlekłych przypadkach depresji lekarz może zapisać skuteczne lekarstwa, są też dostępne różne formy psychoterapii. Jeśli depresja przebiera łagodne, okresowe postacie - jest wiele domowych sposobów na radzenie sobie z nią.

Depresja - porady

• Wyjdź z domu, ruszaj się. Wyniki wielu badań potwierdzają, że regularne ćwiczenia fizyczne poprawiają nastrój. W lekkich przypadkach depresji mogą działać równie skutecznie, jak stosowane leki. Nie trzeba wiele - wystarczy 3 razy w tygodniu po 20 minut aerobiku, siłowni, jazdy na rowerze, skakaniu przez skakankę czy choćby dynamicznego spaceru. Nie leniuchuj - rzetelnie ćwicz, zmęcz się porządnie, wyciśnij z siebie siódme poty. Przekonasz się, że to działa.
• Jeśli odchudzasz się, stosując dietę wysokobiałkową, przyczyną złego nastroju może być brak węglowodanów. Mózg wytwarza za mało serotoniny - substancji, która wpływa na dobry nastrój. Pomoże ci wzbogacenie diety w owoce, warzywa, fasolę i pokarmy pełnoziarniste.
• Jedz ryby co najmniej 3 razy w tygodniu. Fińscy badacze wykazali, że osoby, które jadły ryby rzadziej niż raz na 7 dni, zapadały na łagodną lub umiarkowaną depresję o 30 procent częściej niż te, które spożywały je kilka razy w tygodniu. Tuńczyk, łosoś, sardynki, makrela - to najlepszy wybór. Ich mięso zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Dowiedziono, że kwasy te mają także wpływ na produkcję serotoniny.
• Jeśli pijesz dużo kawy czy coli - pij mniej lub w ogóle zrezygnuj z tych napojów. Kofeina redukuje produkcję serotoniny, co może mieć wpływ na występowanie depresji.
• Unikaj alkoholu. Wprawdzie wino, piwo czy wódka początkowo wydają się poprawiać nastrój, w efekcie jednak alkohol działa depresyjnie.
• Zapisuj swoje emocje. Staraj się opisać zwłaszcza bolesne, przykre uczucia. Badania wykazały, że ludzie piszący przez 20 minut dziennie o swoich trudnych przeżyciach i uczuciach już po 4 dniach odczuwają znaczącą poprawę nastroju. Weź zatem zeszyt, długopis i pisz. Opisuj wszystko, co cię spotyka, wszystkie swoje smutki i troski. Nie myśl, nie zastanawiaj się zbyt długo - po prostu pisz.
• W czasie posiłków, 3 razy dziennie, zażywaj po 300 miligramów wyciągu z dziurawca zwyczajnego. W dawnych czasach wierzono, że dziurawiec odstrasza czarownice. Dziś czarownic mało kto się boi, ale wiele badań dowiodło, że dziurawiec może pomóc w łagodnych przypadkach depresji, działa bowiem na synapsy w mózgu podobnie jak leki przeciwdepresyjne. Postaraj się kupić wyciąg, który zawiera standaryzowaną ilość 0,3 procent hiperycyny. Bądź cierpliwy - poprawę zauważysz najwcześniej po 4 tygodniach. Pamiętaj, że dziurawiec może powodować nadwrażliwość na słońce, jeśli więc przyjmujesz go, staraj się unikać słonecznych kąpieli. (Uwaga Zanim zaczniesz zażywać hiperycynę, skontaktuj się z lekarzem, ponieważ substancja ta wchodzi w interakcję z wieloma lekami).
• Magnez jest pierwiastkiem bardzo istotnym dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego. To także podstawowy składnik niezbędny do produkcji i działania serotoniny. Suplementy zawierające magnez mogą pomóc łagodzić objawy depresji i stany lękowe. Zażywaj 2 razy dziennie po 150 miligramów, najlepiej w postaci cytrynianu magnezu. Jeśli przyjmujesz magnez - pamiętaj także o zażywaniu dodatkowego wapnia, bo zakłócenie równowagi między tymi dwoma pierwiastkami może spowodować problemy zdrowotne.
• Codziennie przy sniadaniu zażyj tabletkę witaminy B-complex. Wielu badaczy łączy niskie stężenie witamin z grupy B z depresją i przewlekłym zmęczeniem. Wybierz takie kapsułki, które zawierały po 50 mikrogramów witaminy B12 i biotyny, 400 mikrogramów kwasu foliowego i 50 miligramów innych witamin z grupy B (pamiętaj tylko, że dzienna dawka długo zażywanej witaminy B6 nie powinna przekraczać 10 miligramów!).
• Wysypiaj się. Badania wykazały, że u osób śpiących mniej niż 8 godzin na dobę już po kilku dniach spada stężenie serotoniny. Staraj się kłaść spać i wstawać codziennie o tej samej porze - także w dni wolne.
• Wyłącz telewizor. Badania dowodzą, że im dłużej oglądamy telewizję, tym gorszy mamy nastrój. Pozornie wydaje się, że oglądanie powtórek komediowych seriali, maratonów filmowych czy kolejnych reality show to doskonała metoda na rozluźnienie, rozrywkę i odreagowanie stresu. Błąd - okazuje się, że osoby spędzające dużo czasu przed telewizorem często doświadczają poczucia wyobcowania.