Wewnątrz tętnic zaszła niebezpieczna zmiana w równowadze różnych rodzajów substancji tłuszczowych krążących w krwiobiegu. Zbyt dużo jest "złego" cholesterolu, czyli cholesterolu niskiej gęstości (LDL). Odkłada się on w tętnicach, tworzy złogi i zmniejsza przekrój naczyń, przez co spada przepływ krwi, wzrasta ciśnienie i ryzyko zawału serca czy udaru. Za mało natomiast jest w naszym organizmie cholesterolu o wysokiej gęstości (HDL), działającego jak służby sprzątające - transportującego LDL do wątroby, gdzie jest rozkładany.
Cholesterol - porady
- Usuń ze swojej diety jak najwięcej tłuszczów nasyconych. Przestaw się na chudsze mięso, chudsze mleko, odtłuszczone jogurty. Jedz mniej masła, a więcej tłuszczów roślinnych, zrezygnuj z przetwarzanych produktów mięsnych (takich jak salami, mięso w puszkach, tłuste kiełbasy).
- Zdecydowanie unikaj takich tłuszczów, jak olej palmowy czy olej kokosowy - zawierają bardzo dużo tłuszczów nasyconych. Te oleje często wchodzą w skład ciastek i herbatników.
- Kolejny niezdrowy typ tłuszczów to tak zwane izomery trans kwasów tłuszczowych - ich także powinieneś unikać. Powstają w procesie utwardzania tłuszczów roślinnych - tak produkuje się na przykład margarynę. Na stężenie cholesterolu wpływają tak samo, jak tłuszcze nasycone. Znajdziesz je w wielu gotowych ciastach i ciastkach, chipsach i innych przekąskach, a nawet w niektórych gatunkach pieczywa. Czytaj ulotki - szukaj takich słów, jak "utwardzane" czy "uwodornione".
- Jedz więcej świeżych owoców, warzyw i pokarmów pełnoziarnistych. Dzięki temu nie będziesz czuł się głodny. Owoce i warzywa nie zawierają tłuszczu, w ziarnach z kolei znajdują się pożyteczne tłuszcze, a wszystkie te pokarmy są bogate w błonnik (pomagający obniżyć stężenie LDL), a także w witaminy i dobroczynne dla serca przeciwutleniacze.
- Jeśli lubisz czerwone mięso - spróbuj dziczyzny, zwłaszcza sarniny. Sarnina zawiera mniej tłuszczu niż wołowina (a tym bardziej - wieprzowina) - ma go prawie tyle, co większość ryb! Surowa jest dosyć twarda, ale po zamarynowaniu - znakomita.
- Badania potwierdzają, że oliwa z oliwek obniża stężenie cholesterolu LDL, ale także podnosi poziom HDL. Jedno z badań wykazało, że osoby jedzące dziennie 2 łyżki oliwy już po tygodniu miały niższe stężenie LDL. Oliwą możesz smarować pieczywo czosnkowe, dodawać ją do sałaty i używać jej do smażenia.
- Lubisz orzechy? To znakomicie, bo zawierają one mnóstwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, także zdrowe kwasy omega-3. Orzechy włoskie i migdały skutecznie pomagają obniżyć poziom LDL. Jedz codziennie małą garść tych przysmaków - i obserwuj spadek stężenia cholesterolu. Pamiętaj, że orzechy są kaloryczne - jedz je zamiast, a nie obok innych przekąsek.
- Jedno awokado dziennie - i możesz obniżyć stężenie LDL nawet o 17 procent. Awokado - podobnie jak orzechy - zawiera dużo tłuszczów, ale są to głównie tłuszcze nienasycone.
- Jedz masło orzechowe. Tak, to nie pomyłka! To znakomite smarowidło - ma wprawdzie bardzo dużo kalorii, ale zawiera prawie wyłącznie tłuszcze nienasycone.
- Ryby zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają obniżyć stężenie cholesterolu LDL w organizmie. Jedz ryby 3 razy w tygodniu - choćby sardynki z puszki. Najlepsze są świeże ryby, takie jak makrela, tuńczyk czy łosoś - wszystkie bardzo bogate w te dobroczynne substancje. Co ciekawe - tuńczyk w puszce traci niemal wszystkie cenne kwasy omega-3, podczas gdy sardynki i inne ryby zachowują je także w tej postaci.
- Używaj w kuchni dużo cebuli - zwłaszcza czerwonej. Cebula obfituje w związki siarki, które pomagają podnosić stężenie HDL, a także zawiera kwercetynę - silny przeciwutleniacz obniżający poziom LDL. W czerwonej cebuli znajdują się również inne przeciwutleniacze - flawonoidy (dlatego jest czerwona...).
- Bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i rozpuszczalnego błonnika jest siemię lniane. Zmielone nasiona możesz dodawać do jogurtu i płatków śniadaniowych. Wykazano, że osoby jedzące codziennie 2 łyżki mielonego siemienia lnianego zanotowały spadek stężenia cholesterolu LDL o 18 procent. Pamiętaj, aby nasiona były zmielone, inaczej przejdą przez układ trawienny nienaruszone.
- Płatki owsiane są bogaty źródłem rozpuszczalnego błonnika, który w przewodzie pokarmowym tworzy specyficzny żel, utrudniający wchłanianie tłuszczów. Miseczka owsianki dziennie znacząco obniża stężenie "złego" cholesterolu. Najlepiej przygotowywać ją z tradycyjnych płatków owsianych.
- Innym źródłem rozpuszczalnego błonnika są suszone śliwki, jęczmień (i jego pochodne), fasola, bakłażany i szparagi.
- Sok pomarańczowy (każdy, także ten z kartonu) może pomóc poprawić równowagę cholesterolu. Uczestnicy pewnego badania, którzy pili przez miesiąc po 3 szklanki soku pomarańczowego dziennie, zanotowali wzrost stężenia HDL ("dobrego" cholesterolu) o 21 procent, a także obniżenie stosunku LDL do HDL o 16 procent.
- Alkohol (każdy jego rodzaj) podnosi stężenie "dobrego" cholesterolu HDL. Może zatem pomóc - pod warunkiem jednak, że pijesz go z umiarem. Oznacza to jedną porcję dziennie, jeśli jesteś kobietą, dwie - jeśli jesteś mężczyzną (porcja to kieliszek wódki lub innych mocnych alkoholi, duży kieliszek wina albo szklanka piwa). Jeśli pijesz więcej, to wyrządzone przez alkohol szkody zdecydowanie przewyższą korzyści płynące z jego picia. Najlepszym alkoholem w przypadku zbyt wysokiego poziomu LDL jest czerwone wino, które dodatkowo zawiera silne przeciwutleniacze pochodzące z barwników ze skóry winogron.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz